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健身指導

運動健身盡享歡樂,如何玩轉健身房

日期:2017-06-16 09:39:50
     健身房,對于健身愛好者來說,健身房就如同他們的游樂園一樣,在這里他們可以盡情享受運動帶來的快樂。
  但對于剛剛涉足健身房的人來說,這里琳瑯滿目的健身器材,我們應該按照我們的健身目的來進行選擇。按照人們去健身房的目的,大體可分為兩種,一類是為了塑型健美練肌肉,另一類是減肥減脂。
不過,要想練習肌肉,不論是使用大型器材還是小型器材,最好還是在專業人員的指導下進行,尤其是使用各種組合器材時更應小心,千萬不可獨自隨便練習,以免發生不必要的運動損傷。
  ●減肥減脂
  跑步機:每周跑步3至4次,每次跑步40至50分鐘,不僅可以達到燃脂的目的,而且還能有效地塑造腿部肌肉線條。不過需要注意的是,使用跑步機時,速度設定要由慢逐漸加快。同時,在跑步過程中,手不要扶著跑步機的扶手,要像正常在戶外跑步時那樣自然擺臂。而且不要低頭看視頻等,因為低頭跑步會使人體重心前移,時間一長會給腰椎帶來壓力,進而造成腰椎、腰肌勞損。在跑步機上鍛煉應目視前方,收腹挺胸并收緊腰背部肌肉。
  健身車:健身車是一項十分適合的健身器材,通過騎行可以有效地鍛煉心肺功能,同時還能瘦身減肥。在使用健身車的過程中,可以采取每騎行10至15分鐘,休息10分鐘的方式,如此進行3組為宜。然后,經過一段時間的練習之后,可逐步提高為騎行20分鐘,休息10分鐘,每次2組。直到最終能連續騎行50至60分鐘為宜。
  ●健美增肌
  除了減肥減脂,健美練肌肉也是不少人的健身目標。需要注意的是,健美練肌肉應根據所需要練習的身體部位來選擇器械,同時要在專業教練的指導下進行練習。相對來說,杠鈴、啞鈴、劃船器、腹肌板等都是適合使用的健身器械。
  杠鈴:練習腿部肌肉比較簡單的器械就是杠鈴。通過杠鈴深蹲,可以有效地鍛煉腿部、臀部肌肉。對于這一練習,動作標準很重要。首先要兩腳開立并與肩同寬,挺胸并收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放在頸后。然后,收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓身體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角,稍停后再集中腿部和臀部肌肉的力量,還原至起始位置。每次3組,每組5至10次為佳。
  腿部屈伸器:這個器械可以鍛煉大腿股四頭肌。每次練習3至4組,每組10次為宜。需要提醒的是,如果是對這一方面不了解,剛開始練習時,一定要在專業教練的指導下設定適合自己的練習重量,以免受傷,之后再慢慢增量。
  劃船器:在背部練習方面,不妨嘗試看看劃船器。與其他健身器械相比,劃船器可以有效鍛煉人的上肢、背部、腰部肌肉,而且運動緩和,對于膝關節、腕關節、踝關節、髖關節等壓力較小。對于新人來說,每次鍛煉30至40分鐘,每次3至4組為宜。鍛煉時以中等阻力,每組10分鐘,中間休息2至3分鐘即可。此外,使用啞鈴也可以練習上肢肌肉。例如啞鈴交替彎舉、坐姿啞鈴推肩等動作。
腹肌板:可以有效鍛煉人的腹肌。腹肌板練習一般可以分成10組,每組10至15次左右為宜。使用腹肌板時,如果頭部朝上,要保持上半身緊貼板,下半身雙腿夾緊膝蓋微屈,抬腿的時候大腿與身體呈90度角,腿部還原時要慢慢回落,且腳不要落地。如果頭朝下,則要下顎收緊,雙手分別放在頭部兩側,切忌不要抱頭,同時頭和肩要離開板面,用腹肌收縮使背部離開板面即可,然后慢慢還原。
●切不可過量運動
  在健身房進行有氧運動雖好,但是也不可過量運動,過量運動不僅會降低運動帶來的效果,同時還會給人體帶來損傷。
很多健身新手初到健身房時,運動時間總掌握不好,有的人一練就會持續很長時間,其實過猶不及。一般來說,新人在健身房進行運動的時間應保持在一小時左右。過多的運動會降低人體抵御疾病的能力,從而使人得病。因為,過量運動會大幅度減少人體內谷氨酰胺的含量,而谷氨酰胺對于人的免疫系統來說是至關重要的。谷氨酰胺數量的減少,有可能削弱免疫反應,從而使人體器官處于受感染的危險境地。同時,過量運動還容易造成心肌需氧量增加,進而引發心肌缺血、急性心肌梗死,心律嚴重失常等心臟方面的疾病,并容易導致運動器官受損。特別是中老年人、肥胖者,如果過量運動,還容易發生肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,甚至骨折。同時,過量運動還可造成運動性血尿蛋白尿,以及運動性哮喘等的發生。
  除了要注意運動過量的問題以外,在進行任何體育運動、使用任何運動器材時,都應在專人的指導下進行,只有這樣才能做到科學健身,起到事半功倍的效果。

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